３分間マインドフルネス
こんにちは。
吉田昌生先生の、「３分間 マインドフルネス」を読みました。
吉田先生はマインドフルネス、瞑想についての著書を多く出されてます。
吉田先生のサイト↓
過去記事にも書きました。
今回の「３分間 マインドフルネス」もとてもわかりやすく、
簡潔にまとめられています。
本当にすっきりしていて、言葉の説明に無駄がない。
吉田先生は瞑想やヨガの講師なので、毎日瞑想は実践されているからこそ、
文章がすっと入ってくるのだろうと思いました。
人は１日６万回以上、物事を思考していると言われています。そして、その約９割が昨日と同じ事を考えていて、その８割がネガティブな物になりがちと言われています。とくに、体が疲れているときや、嫌な出来事が続いている時にはネガティブに引っ張られます。
もし、ある人が１日６万回いじょう、
「あいつだけは許せない。あいつが嫌い。あいつなんていなくなればいい。そうか、あいつさえいなければ私は幸せになれるのに。あいつさえいなければ私はこんなに不幸にならなくて済むのに。あいつのせいで私は不幸なのだ」
なんて、考えていたら、事件も起こるだろうし、
戦争にもなるだろうし、と思えます。
直接、対象の人物になにかアクションをとらずに、悶々と毎日を過ごしていても、
あるとき、何かのきっかけで怒りや恨みや嫉みが爆発し、
関係ない人を巻き添えにして事件を起こす事も、なきにしもあらず。
一番重要なのは、
「こころの状態」であること。
大切なのは、自分のマインドのクセ、パターンを知ること。
自分を縛りつけているネガティブな感情を、客観的に見つめ、
それにまき込まれなくなり、
ネガティブな感情が小さくなっていけば、
そこに新しいスペースが生まれ、
愛、豊かな感情、ポジティブな気持ちが、心のスペースに満たされていきやすくなります。
マインドフルネス瞑想を行うことで、心が落ち着き、物事を冷静に判断できるようになります。また、集中力が高まり、目標に対して自分が持つ力を最大限に発揮することができます。
どんな感情が湧いたとしても、まずそのことに「気づく」こと。
そして、そんな自分をありのまま「受容」すること。
この「気づき」と「受容的なあり方」を養っていく事で、自己理解が深まり、ネガティブな思考や感情にとらわれる事が激減していきます。
マインドフルネスのベースには、日本人には馴染み深い、仏教や禅の思想が流れています。マインドフルネスという言葉も、仏教の経典に使われるパーリ語の「サティ」を英訳した言葉です。日本語では「気づき」、漢語では「念」と訳されます。「自覚」「集中」「覚醒」とも言えます。
富や名声、豊かな暮らしや高価な物を手に入れても、それだけでは本当の意味での幸せは得られない。
本当の幸せは、内面（心）の豊かさにある。
瞑想を習慣化することで、衝動を抑制し、自分や他人への思考、感情の動きを理解する力や、自己コントロール力を向上させることができる。
瞑想の基本
姿勢を整える
呼吸に意識を集中する。
たったこれだけです。
ポイントは、「今、この瞬間」の呼吸の状態に、気づき続けること。
これで集中が長続きしていきます。
背筋を伸ばして、正しい姿勢でする。
それができるようになれば、マインドフルネスは、歩行中、仕事中、食事中、いつでも、どこでもできます。
心と身体はつながっている
「心身一如」
心と身体はひとつのもので、分けることができません。
心を変えれば、身体も変わり、
身体を変えれば、心も変わります。
呼吸は心の状態を映し出す
「ヨガは呼吸から」といわれるように、呼吸は、ふだん見落としがちですが、
実は、心や脳、身体に大きな影響を及ぼしています。
なぜ、呼吸が大事なのか？その答えは「息」という言葉に集約されています。「息」という字は「自」「心」という２つの文字から構成されています。つまり、息は、自分の心を表しているのです。もっと言うと、呼吸を見れば、その人の心の状態がわかるのです。
呼吸というのは、「今、この瞬間」の「身体感覚」です。
仕事がいっぱい！
子育てで手が回らない！
ペットが部屋をちらかした！
あれもこれもしないといけないのに！
などなど
こういうときの呼吸は、吸っている呼吸になりがちで、
過呼吸ぎみになったりします。
呼吸が浅く、
怒りや焦りや、不安で、感情にまき込まれ、
イライラ、頭にかーっと血がのぼり、
交感神経優位で、
吸って、吸って、吸っての状態優位です。
マインドフルネスや瞑想を実施していくと、
「まずは落ち着こう」と自分で気づくようになります。
「今、パニクってたけど、パニクったからといって、事態は改善しないよね」と、
自分を客観的に見つめる事ができるようになります。
呼吸に意識を向けると、呼吸が浅く、心臓の鼓動が早くなっていたりする。
そんなときは、吐く息を長く、長く、細く、長くしてみる。
深呼吸をしてみると、わかりやすい。
吐く方の息が、短くなっているのに気づく。
吸うばかりで、吐く方の息が浅くなっていて、お腹の底から
吐いてない事に気づく。
腹筋を使って、吐き出してみる。
歩きながら、立ちながらでもいいから、
丹田のところあたりの腹筋を意識して、吐き出してみる。
頭に血がのぼったり、パニクっていたり、
気があがっていた感覚が、
お腹の下腹の辺りを意識して呼吸をすると、
頭も心も穏やかに、落ち着いてきます。
目を閉じてみる。
呼吸に意識を向けてみる。
ああ、私、焦ってた、ああ、私、パニクってた、と気づくだけで、
落ち着いてくる。
バラエティ豊かな瞑想方法がわかる
この本には、
いろいろな瞑想方法が書かれています。
- 雑念を振り払う「動く」瞑想
- 披露を軽減させる「ゆらぎ」瞑想
- 気の流れを整える「アロマ」瞑想
- 脳疲労を解消する休息法
- 自分の感情に気づくラベリング
- 身体の緊張をゆるめる筋弛緩法
- 五感を使って味わう食べる瞑想
- 身体の疲れをとるリセット瞑想
などなど、この他にも簡単にできる方法が書いてます。
いろいろなやり方があるので、
瞑想って座禅を組んで、ただ座って、目を閉じるだけじゃない。
形式や常識にとらわれない、柔軟さがある。
お金が全くかからない。
いつでもどこでも出来る。
だんだん、慣れて来たら、
わざわざ座って瞑想の時間を取らなくても、
常に、普段から瞑想している時の心の状態で、生活することができていく。
いちいち人の言動に反応しなくなり、
心穏やかに過していける。
それでも、どうしても反応してしまったり、ネガティブな感情が出るときは、
自分自身がまだ受け入れていない、受容できていない、とらわれ、悲しみ、怒りが残っているのかもしれない。
一時的に、怒りや悲しみなどの感情がでることを、無理矢理押さえ込むのではなく、
「ああ、怒りがでたね。」と気づいて、受け流していく。
そして、それにとらわれずに、受け流していく。
それはそれ、そういうときもあるさと、気軽に、受け流していく。
やりかえそうとしたり、言い返そうとしたり、相手を傷つけようとしなくていい。
相手は、そうすることしかできない心の状態だったのねと、
大らかな気持ちで、受け流してあげる。
相手も、そういわないといられない、悲しみや悩みや怒りがあったのねと、
許してあげる。
１人でも、心を豊かに、瞑想やマインドフルネスによって、スペースが広がっていれば、
カチン！ときた者同士の場合は、争いに発展しやすいけど、
どちらかが、穏やかな状態であれば、
まずはその場での平和は保たれます。
ネガティブばっかりだったあの人が、
怒りっぽいあの人が、
なんだか、最近、笑顔が増えた。
なんだか穏やかな表情になっている。
それは、マインドフルネス、瞑想を実践している人の、波動や影響が
確実に伝染しているからと思う。
怒りや、恨み、嫉み、悲しみ、不安のある人に、
無理矢理、「怒るな」「耐えろ」「ポジティブになれ」と言っても、すぐにできません。
その人には、その人の、時間が必要。
その人が、自分で気づいて、腑に落ちて、心からそう思える方が、
その人は、癒されると思う。
「怒ってる人」に対して、怒りながら「怒るなよ！」と怒っても、
効果はありません。
それは戦争、紛争、争いのような状態です。
「怒ってる人」がいても、
自分はマインドフルネスで常にありつづけること。
そうすれば、
「怒ってる人」は、だんだんと気づいていくそうです。
いじょう。
