3分間マインドフルネス

こんにちは。

 

吉田昌生先生の、「3分間 マインドフルネス」を読みました。

 

3分間マインドフルネス 自分をアップデートする28の習慣

3分間マインドフルネス 自分をアップデートする28の習慣

 

 

吉田先生はマインドフルネス、瞑想についての著書を多く出されてます。

吉田先生のサイト↓

ameblo.jp

 

過去記事にも書きました。

 

 

aoisora123.hatenablog.com

 

今回の「3分間 マインドフルネス」もとてもわかりやすく、

簡潔にまとめられています。

本当にすっきりしていて、言葉の説明に無駄がない。

吉田先生は瞑想やヨガの講師なので、毎日瞑想は実践されているからこそ、

文章がすっと入ってくるのだろうと思いました。

 

 

 

 

 

人は1日6万回以上、物事を思考していると言われています。そして、その約9割が昨日と同じ事を考えていて、その8割がネガティブな物になりがちと言われています。とくに、体が疲れているときや、嫌な出来事が続いている時にはネガティブに引っ張られます。

 

もし、ある人が1日6万回いじょう、

あいつだけは許せない。あいつが嫌い。あいつなんていなくなればいい。そうか、あいつさえいなければ私は幸せになれるのに。あいつさえいなければ私はこんなに不幸にならなくて済むのに。あいつのせいで私は不幸なのだ」

なんて、考えていたら、事件も起こるだろうし、

戦争にもなるだろうし、と思えます。

直接、対象の人物になにかアクションをとらずに、悶々と毎日を過ごしていても、

あるとき、何かのきっかけで怒りや恨みや嫉みが爆発し、

関係ない人を巻き添えにして事件を起こす事も、なきにしもあらず。

 

一番重要なのは、

「こころの状態」であること。

 

 

大切なのは、自分のマインドのクセ、パターンを知ること。

自分を縛りつけているネガティブな感情を、客観的に見つめ、

それにまき込まれなくなり、

ネガティブな感情が小さくなっていけば、

そこに新しいスペースが生まれ、

愛、豊かな感情、ポジティブな気持ちが、心のスペースに満たされていきやすくなります。

マインドフルネス瞑想を行うことで、心が落ち着き、物事を冷静に判断できるようになります。また、集中力が高まり、目標に対して自分が持つ力を最大限に発揮することができます。

 

どんな感情が湧いたとしても、まずそのことに「気づく」こと。

そして、そんな自分をありのまま「受容」すること。

この「気づき」と「受容的なあり方」を養っていく事で、自己理解が深まり、ネガティブな思考や感情にとらわれる事が激減していきます。

 

 

マインドフルネスのベースには、日本人には馴染み深い、仏教や禅の思想が流れています。マインドフルネスという言葉も、仏教の経典に使われるパーリ語の「サティ」を英訳した言葉です。日本語では「気づき」、漢語では「念」と訳されます。「自覚」「集中」「覚醒」とも言えます。

 

富や名声、豊かな暮らしや高価な物を手に入れても、それだけでは本当の意味での幸せは得られない。

本当の幸せは、内面(心)の豊かさにある。

 

瞑想を習慣化することで、衝動を抑制し、自分や他人への思考、感情の動きを理解する力や、自己コントロール力を向上させることができる。 

 

瞑想の基本

姿勢を整える

呼吸に意識を集中する。

たったこれだけです。

ポイントは、「今、この瞬間」の呼吸の状態に、気づき続けること。

これで集中が長続きしていきます。

背筋を伸ばして、正しい姿勢でする。

それができるようになれば、マインドフルネスは、歩行中、仕事中、食事中、いつでも、どこでもできます。

心と身体はつながっている

「心身一如」

心と身体はひとつのもので、分けることができません。

 

心を変えれば、身体も変わり、

身体を変えれば、心も変わります。

 

呼吸は心の状態を映し出す

「ヨガは呼吸から」といわれるように、呼吸は、ふだん見落としがちですが、

実は、心や脳、身体に大きな影響を及ぼしています。

 

なぜ、呼吸が大事なのか?その答えは「息」という言葉に集約されています。「息」という字は「自」「心」という2つの文字から構成されています。つまり、息は、自分の心を表しているのです。もっと言うと、呼吸を見れば、その人の心の状態がわかるのです。

 

呼吸というのは、「今、この瞬間」の「身体感覚」です。

 

仕事がいっぱい!

子育てで手が回らない!

ペットが部屋をちらかした!

あれもこれもしないといけないのに!

などなど

こういうときの呼吸は、吸っている呼吸になりがちで、

過呼吸ぎみになったりします。

呼吸が浅く、

怒りや焦りや、不安で、感情にまき込まれ、

イライラ、頭にかーっと血がのぼり、

交感神経優位で、

吸って、吸って、吸っての状態優位です。

 

マインドフルネスや瞑想を実施していくと、

「まずは落ち着こう」と自分で気づくようになります。

 

「今、パニクってたけど、パニクったからといって、事態は改善しないよね」と、

自分を客観的に見つめる事ができるようになります。

 

呼吸に意識を向けると、呼吸が浅く、心臓の鼓動が早くなっていたりする。

そんなときは、吐く息を長く、長く、細く、長くしてみる。

 

深呼吸をしてみると、わかりやすい。

吐く方の息が、短くなっているのに気づく。

吸うばかりで、吐く方の息が浅くなっていて、お腹の底から

吐いてない事に気づく。

腹筋を使って、吐き出してみる。

歩きながら、立ちながらでもいいから、

丹田のところあたりの腹筋を意識して、吐き出してみる。

 

頭に血がのぼったり、パニクっていたり、

気があがっていた感覚が、

お腹の下腹の辺りを意識して呼吸をすると、

頭も心も穏やかに、落ち着いてきます。

 

目を閉じてみる。

呼吸に意識を向けてみる。

ああ、私、焦ってた、ああ、私、パニクってた、と気づくだけで、

落ち着いてくる。

 

 

バラエティ豊かな瞑想方法がわかる

この本には、

いろいろな瞑想方法が書かれています。

  • 雑念を振り払う「動く」瞑想
  • 披露を軽減させる「ゆらぎ」瞑想
  • 気の流れを整える「アロマ」瞑想
  • 脳疲労を解消する休息法
  • 自分の感情に気づくラベリング
  • 身体の緊張をゆるめる筋弛緩法
  • 五感を使って味わう食べる瞑想
  • 身体の疲れをとるリセット瞑想

などなど、この他にも簡単にできる方法が書いてます。

いろいろなやり方があるので、

瞑想って座禅を組んで、ただ座って、目を閉じるだけじゃない。

形式や常識にとらわれない、柔軟さがある。

お金が全くかからない。

いつでもどこでも出来る。

 

だんだん、慣れて来たら、

わざわざ座って瞑想の時間を取らなくても、

常に、普段から瞑想している時の心の状態で、生活することができていく。

いちいち人の言動に反応しなくなり、

心穏やかに過していける。

それでも、どうしても反応してしまったり、ネガティブな感情が出るときは、

自分自身がまだ受け入れていない、受容できていない、とらわれ、悲しみ、怒りが残っているのかもしれない。

 

一時的に、怒りや悲しみなどの感情がでることを、無理矢理押さえ込むのではなく、

「ああ、怒りがでたね。」と気づいて、受け流していく。

そして、それにとらわれずに、受け流していく。

それはそれ、そういうときもあるさと、気軽に、受け流していく。

やりかえそうとしたり、言い返そうとしたり、相手を傷つけようとしなくていい。

 

相手は、そうすることしかできない心の状態だったのねと、

大らかな気持ちで、受け流してあげる。

相手も、そういわないといられない、悲しみや悩みや怒りがあったのねと、

許してあげる。

 

1人でも、心を豊かに、瞑想やマインドフルネスによって、スペースが広がっていれば、

カチン!ときた者同士の場合は、争いに発展しやすいけど、

どちらかが、穏やかな状態であれば、

まずはその場での平和は保たれます。

 

ネガティブばっかりだったあの人が、

怒りっぽいあの人が、

なんだか、最近、笑顔が増えた。

なんだか穏やかな表情になっている。

それは、マインドフルネス、瞑想を実践している人の、波動や影響が

確実に伝染しているからと思う。

 

怒りや、恨み、嫉み、悲しみ、不安のある人に、

無理矢理、「怒るな」「耐えろ」「ポジティブになれ」と言っても、すぐにできません。

その人には、その人の、時間が必要。

その人が、自分で気づいて、腑に落ちて、心からそう思える方が、

その人は、癒されると思う。

 

「怒ってる人」に対して、怒りながら「怒るなよ!」と怒っても、

効果はありません。

それは戦争、紛争、争いのような状態です。

 

「怒ってる人」がいても、

自分はマインドフルネスで常にありつづけること。

そうすれば、

「怒ってる人」は、だんだんと気づいていくそうです。

 

 

いじょう。 

 

 

 

 

マインドフルネス瞑想入門

こんにちは。

 

マインドフルネス、瞑想についての本を読みました。

 

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

 

 

ヨガ講師である吉田昌生先生の文章はとってもわかりやすい。

読みやすい。

マインドフルネスって、どういう意味なのかはなんとなくわかるけど、

どうやって説明すればいいかわからない。

だけどこの本は簡潔に説明されています。

 

「瞑想ってなんか怪しいの?」

「瞑想する時間なんてないよ」

「マインドフルネスってどういう意味なの?」

「瞑想とかマインドフルネスって、どんな効果があるの?」

と、いろいろな疑問がわいてきますが、

 

あーだ、こーだ、他人に説明されるよりも、

あーだ、こーだ、どこかで話を聞くよりも、

 

この先生の本を読んだ方が、

一発で、

瞑想をやる気になりました。

 

たとえば、以下のどれかに当てはまる方は、

瞑想の効果を感じることが出来るかもしれません。

 

  • イライラ、気分の落ち込み、緊張するとき、気分を切り替えたい。
  • 通勤時間のストレスを和らげたい。
  • あの人が自分を嫌っているように感じる。
  • 他人をあまり好きになれない。
  • 忘れっぽくて、仕事や家事のミスがしょっちゅうある
  • いつもモヤモヤしていて頭がすっきりしない
  • 眠りが浅い
  • 呼吸が浅い
  • 他人のことまで思いやる余裕がない
  • いつも孤独感がある
  • 焦燥感がある
  • 独創的、創造的なアイデアがもっと生まれてほしい
  • 健康になりたい
  • 余裕のある魅力的な人間になりたい
  • いつもネガティブに受け止める癖をやめたい
  • 言わなくてもいいことを言ってしまって他人を傷つけることがある
  • 何かを言ったり、行動したことを、後で後悔することが多い
  • 考え事をしながら歩いたり行動し、転倒したり怪我するのを防ぎたい
  • 怒りや悲しみなどネガティブな感情で、他人に迷惑をかけるのをやめたい
  • 感受性を豊かにし、心豊かに感じたい
  • 心を穏やかにしたい
  • 心配しても仕方ないことを心配しすぎる
  • 既に終わった過去のことをいつまでも考える
  • 集中力をつけたい
  • 短時間で、効率的に、仕事をしたい

 

本には、付録のCDがついてます。

CDでは、吉田先生が姿勢や呼吸、意識の持ち方をアドバイスしながら、

自然と自分の意識が落ち着いていくのがわかります。

 

現代、テレビやネットの情報でいつも頭が忙しかったり、

仕事や家事、育児などで、あれやこれやと同時にいろいろなことを

しなくてはいけなかったり、

体はそこにあるのに、頭の中と、心は、そこにはいない状態になっていることがあると思います。

こういう状態のときは、

英語ならBusy mind、monkey mindと表現されています。

 

Monkey mind(猿のマインド状態)って、

なんとも、、、

猿には失礼な表現ですが、

キーキーキーキーと動物園で餌の取り合いしたり、

喧嘩したり、バナナを拾って食べまくっている猿のイメージが浮かびます。

 

www.yoga-gene.com

 

 

私たちは猿ではなく、人間なので、

もっと意識的に、マインドフルネスに、生活していく方が、

本人はもっと幸せであるし、

その周りの人たちにも影響が派生していきます。

 

猿ができているのかどうかは不明ですが、

人間は、自分のなかで起こっていることに気づく力(アウェアネスがあります。

 

気づく力(アウェアネス)とは、自分の感情や思考を自覚できること。

 

瞑想は、この気づき、気づく力を格段にあげてくれます。

そして、感情にまき込まれなくなります。

 

「なぜかあのとき、理由はわからないけどムカついて、あんなこと言ってしまった」

「急にイライラしてさ、思わず○○したんだよね」

「あんなこと言われて、カチンときた」

 

このように、感情にまき込まれてしまうのは、

自分ではもうコントロールできていない状態。

 

瞑想、マインドフルネスによって、

イライラ、焦り、恐怖、不安などの感情に素早く気づき、自覚することで、

より冷静な対応や判断ができるようになります。

すると、ものごとに動じにくくなり、心が安定していきます。

 

マインドフルネスとは

今という瞬間につねに注意を向け、自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態のこと。

 

つまり、「今、ここ」に100%心を向ける在り方のこと。

 

 

雑念はあなた自身ではない

思いや思考は、泡のように湧いてきます。

 

「あ、トイレットペーパー買っておかなきゃ」

「今日の晩ご飯のおかず何にしよう」

「子供はちゃんとお留守番しているかしら」

「ペットは大人しくしているかしら」

「明日の仕事の資料は大丈夫か」

「昨日のあの人に言われたことに納得いかない」

「あの時の行動は間違っていたかも」

「次の休みは○○をしないと」

 

などと次から次へといくらでも思いや思考は浮かんできます。

そして、それらをずーーーーと考えてしまったり、

気持ちがすっきりしなかったり、

頭がモヤモヤしていたり、

だんだん怠くて、何か新しいことをチャレンジしようなどと

思わなくなったり。

人付き合いもめんどくさくなったり、

他人を思いやる余裕がなくなったり。

 

 

1つの雑念が、次から次へと、アラート(警告)のように、

 

「あれも考えといて」

「これも覚えておいて」

「それも思い出して」

 

と延々に、永遠に、雑念だらけの状態が、

当たり前の状態のように思えるほど・・・・

 

こんな感じが、思考にとらわれている状態らしいです。

 

雑念が浮かんだら、ただ観察するかのように、少し距離をおいて

浮かんでは消えていく雑念を、

気づいては手放し、気づいては呼吸に意識を戻し、

繰り返していきます。

 

瞑想とは、そんな雑念にとらわれている状態に、気づいて、

観察すること。

 

 

それを繰り返していくだけ。

毎日5分、もしくは10分だけでも続けると、

頭の声、雑念は、だんだんボリュームが小さくなるように

大人しくなっていきます。

 

やると決めたら1ヶ月、毎日10分だけやってみると

本当に効果がわかります。

私は3日目で効果がわかりました。

 

まず、誰もいない1人になれる部屋で、

これから瞑想をすると自覚して、

座布団の上に胡座で座ります。

キッチンタイマーとか、時計で10分を計ります。

それだけです。

 

私たちの本質

 

頭の中の声や感情は、まるで自分自身のような「顔」をして

あれやこれやと頭の中でおしゃべりをし続けてます。

 

私たちの本質は、思考や感情ではなく、

それらを観察している「意識」です。

 

感情的になって涙を流す事や、怒りを感じる事は、悪い事ではありません。

人間や動物は、いろいろなものを見て、感じたり、思ったり、

痛みや、怒り、悲しみ、喜び、幸せを感じるようになっています。

 

ただ、ネガティブな感情にまき込まれて、自分自身を見失い、

衝動的な行動をして、自分や他人を傷つけたり、

誰かを不幸にしてしまうことは、避けましょうという話です。

 

戦争反対です。

だれも好んで戦争したくないです。

(お金儲けのため戦争したい人が一部いるという説もありますが)

 

でも、戦争は、私たちひとりひとりの心の状態を反映している結果だそうです。

 

戦争といえば、外国で、大掛かりな武器や、多くの人数が動き、

自分の住んでいる日本の話ではないように思っていました。

北朝鮮のミサイル問題がここまでニュースになる前までは)

 

ニュースでは、

パワハラモラハラブラック企業、家族間の事件、知人の間での事件を見聞きします。

身近な対人関係で、

ネガティブな感情にまき込まれる事によって、

事件になってしまうものがあります。

 

戦争も、身近な個人の問題も、

感情にまき込まれている側が、冷静な判断ができなくなっており、

他人をすべて敵だと見なしたり、

他人を思いやる余裕がなかく、

自分も他人もつながっているという

「私たちの本質とは何か」をすっかり忘れている状態です。

 

なんで、この自分が、こんな姿で、こんな性格で、生まれているのか、

よくよーく考えてみたら、

どうにもこうにも説明できない不思議な世界の話です。

今の、この人生を生きることが、

ほんまに一回ぽっきりなわけがないし、

確実に輪廻転生しているはずだろうし、

輪廻転生していなければ、

宇宙なんてそもそも、なんの意味もないし、

輪廻転生していなければ、「意識」なんて、ないだろうし、

みんな猿でいいはずだし。

(猿に失礼)

 

なんで私はこういう風に考えたり、感じるのに、

なぜあの子は、こういう風に考えたり、感じるのか、

どうして人には(動物も)個性があって、

いろんな人間がいて、

いろんな世界があって、

こんな彩りの景色があって、

どうして初めて来た場所なのに、懐かしく感じたのか、

どうして初めて会った人なのに、この人だけは他の人とは違うように感じるのか、

どうしてこの人だけは、以前にも会っていたかのように心の奥底から穏やかな安心感があるのか、

どうして、ある出来事やものごとに、腑に落ちる感じがあるのかとか、

言葉では説明できない、この腑に落ちる感じは、

「意識」が、そうだ(YES)って、

確信している結果なのではないだろうか。

 

ということで、吉田先生の本はわかりやすいという感想文でした。

 

以前の吉田先生の本の記事です↓ 

aoisora123.hatenablog.com

 

いじょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

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